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¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida de masa muscular que ocurre con el envejecimiento. Así, la masa muscular se pierde de forma gradual a partir de los 30 años, acelerando el proceso a partir de los 60 años.
¿Qué síntomas presenta?
Los síntomas de la sarcopenia son la masa muscular baja o pérdida gradual, menor fuerza muscular y un menor rendimiento físico.
La sarcopenia puede llevar al capacitante a la discapacidad y falta de independencia, además de aumentar el riesgo de caídas y fracturas o lesiones. Además de una pérdida de masa muscular, se produce un aumento del tejido graso, lo cual aumenta el riesgo de hipertensión, obesidad o diabetes.
¿Cómo evitamos la sarcopenia?
Para evitar la sarcopenia, es importante seguir una dieta rica en proteínas y hacer ejercicio regularmente.
Alimentos que pueden ayudar a prevenir la sarcopenia:
- Proteínas: las proteínas son esenciales para la construcción y el mantenimiento de la masa muscular. Algunas fuentes saludables de proteínas incluyen carne magra, pescado, huevos, frijoles, nueces y semillas.
- Grasas saludables: las grasas saludables, como el aceite de oliva, el aceite de aguacate y los frutos secos, pueden ayudar a mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia.
- Vegetales de hojas verdes: los vegetales de hojas verdes, como las espinacas y las acelgas, son ricas en vitamina K, que pueden ayudar a mantener la masa muscular y prevenir la pérdida ósea.
- Frutas: las frutas son ricas en antioxidantes y nutrientes esenciales que pueden ayudar a prevenir la sarcopenia. Algunas frutas buenas para evitar la sarcopenia incluyen los arándanos, los fresones y las manzanas.
- Alimentos ricos en calcio: el calcio es esencial para la salud ósea y la prevención de la pérdida de masa muscular. Algunas fuentes saludables de calcio incluyen la leche, el yogur y los quesos bajos en grasa.
En resumen, para evitar la sarcopenia, es importante seguir una dieta rica en proteínas y hacer ejercicio regularmente. Algunos alimentos que pueden ayudar a prevenir la sarcopenia incluyen proteínas, grasas saludables, vegetales de hojas verdes, frutas y alimentos ricos en calcio.
