¡Hola compañeros! En el día de hoy hablaremos sobre el cardio HIIT, te explicaré qué es, los beneficios que tiene, la duración… Espero te sea de gran ayuda 😍👇🏻
Índice de contenido
- 1 Cardio HIIT fitness ¿Qué es el HIIT?
- 2 ¿Cardio HIIT o cardio LISS?
- 3 Recuerda que la efectividad del cardio HIIT radica en su intensidad
- 4 Toma como referencia la frecuencia cardíaca máxima (FCMáx)
- 5 Beneficios del cardio HIIT
- 6 Momento clave: ¿Qué pasa después de entrenar cardio HIIT?
- 7 ¿El cardio HIIT es apto para todos?
- 8 Te recomiendo realizar cadio HIIT separado de tu rutina de fuerza
- 9 Duración de 10 a 20 minutos
- 10 ¿Cúantas veces por semana puedo hacer cardio HIIT?
- 11 Accesorios para cardio HIIT que podían interesarte
- 12 Ejercicios para una rutina de cardio HIIT
Cardio HIIT fitness ¿Qué es el HIIT?
También llamado entrenamiento en intervalos de alta intensidad o como más conocido HIIT (en inglés High Intensity Interval Training) consiste en realizar rutinas o circuitos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Es decir, hacer unos segundos a intensidad moderada y luego un lapso de tiempo hacerlo a alta intensidad.
Te lo muestro en una imagen con un ejemplo para que lo entiendas mejor:
¿Cardio HIIT o cardio LISS?
Para empezar te explico un poco de que va el cardio LISS:
Es el cardio de baja intensidad o entrenamiento de estado constante y de baja intensidad, se define normalmente como un tipo de cardio que requiere elevar la frecuencia cardíaca FC o aproximadamente 50-70% de tu FC máxima y mantener este «estado constante» por un tiempo (generalmente recomendamos 35-45min).
Es un entrenamiento de tipo cardiovascular de 20-30 minutos pero en vez de hacerlo siempre a una misma intensidad, moderada por ejemplo, se hace intercalando ritmos rápidos con ritmos lentos.
Numerosos estudios apuntan a que uno de los grandes beneficios del cardio HIIT es que nos puede ayudar a quemas más grasa en estado de reposo, aunque aún queda bastante por investigar en este campo.
Es decir que podrían promover la oxidación de grasas incluso tiempo después de haber realizado el entrenamiento.
Pero si es o no mejor que el cario LISS o tradicional sería imposible dar una recomendación para todos.
Porque depende del contexto.
Pero aquí te dejo una gráfica comparativa para que te hagas una idea de como te puede beneficios uno o el otro:
Recuerda que la efectividad del cardio HIIT radica en su intensidad
El cardio HIIT, se ha demostrado en los estudios como una herramienta como mínimo igual que el cardio convencional para la pérdida de grasa y la mejora del rendimiento físico con la ventaja de que abarca menos tiempo para realizarlo y obtener adaptaciones.
Psicológicamente, el cardio HIIT despierta una mayor adherencia, probablemente por la obtención de buenos resultados con relativamente poco tiempo invertido y a las sensaciones físicas de cansancio típicas de la alta intensidad.
El HIIT maximiza la pérdida de grasa gracias al efecto EPOC e induce una mayor biogénesis mitocondrial, lo que puede conducir a una mayor quema de grasa en reposo cuando se producen las adaptaciones por aumento de la tasa metabólica basal (en investigación)
Toma como referencia la frecuencia cardíaca máxima (FCMáx)
- Trabajo intenso: 5 seg a 8 min. Se realizan al 80% y el 95% de tu FCMáx.
- Recuperación: puede durar tanto como los períodos de trabajo. Entre el 40& y el 50% de tu FCMáx.
A mayor intensidad del intervalo de trabajo mayor tiempo de recuperación. El cardio HIIT proporciona beneficios similares a los entrenamientos continuos, pero en períodos de tiempo más cortos.
Quemas más calorías, especialmente después del ejercicio.
Beneficios del cardio HIIT
Estos son algunos de sus múltiples beneficios:
- Mejora la capacidad cardiaca y pulmonar.
- Aumenta la resistencia más rápido que el propio entrenamiento de resistencia.
- El cuerpo consume calorías y quema grasa corporal horas después del entrenamiento.
- Favorece el aumento de la masa muscular.
- Quema grasa sin perder masa muscular.
- Mejora tu presión arterial.
- Aumenta el consumo de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.
Momento clave: ¿Qué pasa después de entrenar cardio HIIT?
Este periodo posterior al ejercicio cardio HIIT se denomina ECOP (exceso de consumo de oxigeno)
👉🏻 La duración del ECOP es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio.
La recuperación a niveles basales puede llevarle al organismo desde 15 min hasta 48h.
El cuerpo se reestablece a niveles previos al ejercicio y, como consecuencia usa más energía.
Con los cardio HIIT se agrega de 6 a 15% más calorías al gasto total de energía del entrenamiento.
¿El cardio HIIT es apto para todos?
Para evitar lesiones ajusta la intensidad a un nivel y ritmo que sea cómodo para ti.
Un HIIT seguro radica en una correcta progresión y adaptación a la alta intensidad.
Evalúa con profesionales cómo hacerlo, si eres sedentario y tienes algunos de estos factores y/o condiciones:
- Antecedentes familiares
- Fumar
- Hipertensión
- Diabetes (o prediabetes)
- Niveles anormales de colesterol
- Obesidad
Te recomiendo realizar cadio HIIT separado de tu rutina de fuerza
De forma preferible, realizar la rutina de cardio HIIT en un día en el que no entrenes fuerza.
Si no puede ser, deja algunas horas de separación entre un tipo de entrenamiento y otro.
Si tampoco es posible, realízalo post entrenamiento de fuerza.
Aunque un entrenamiento de fuerza bien hecho muy probablemente no te deje energía para hacer HIIT. En este caso optaría por un cardio de baja intensidad como el caminar.
Duración de 10 a 20 minutos
Realizar una rutina de duración entre 10-20 minutos.
Múltiples estudios han encontrado los máximos beneficios del cardio HIIT en esta franja de tiempo.
Personalmente, planificaría una rutina inicial para principiantes de 3 o 4 series (según el nivel de partida) con 4 ejercicios cada una realizados durante 40 segundos entre ejercicio y ejercicio.
Entre series, el descanso sería de 1:30 a 2 minutos.
¿Cúantas veces por semana puedo hacer cardio HIIT?
Incorpóralos a tu rutina de forma progresiva; uno a la semana combinado con entrenamiento de estado estacionario, luego agrega otro.
Intervalos Tabata
Consiste en: intervalos de 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad + 10 segundos de descanso. Repetido en ocho ciclos hasta completar 4 minutos.
Este método se adapta a diversos tipos de entrenamiento cardio HIIT, con instrumentos como bandas elásticas, anillas, kettlebells o con el peso del propio cuerpo.
Un ejemplo:
Duración: 20 minutos 4 series/ciclos de 8 rondas con un minuto de descanso entre cada uno.
Haz 8 rondas de 20 segundos cada una con 10 segundos de descanso,
1 minuto de descanso entre cada serie:
Accesorios para cardio HIIT que podían interesarte
Ejercicios para una rutina de cardio HIIT
Entre los ejercicios que puedes incorporar en tu cardio HIIT se encuentran los siguientes, que son los más comunes.
Sentadilla con salto
Burpees
Mountain Climbers
Salto con rodilla al pecho
Skipping hacia adelante
Jumping jacks
Box jump
Plancha isométrica frontal
Plancha isométrica lateral
Dominadas al pecho
