

¡Hola compañeros! En el día de hoy hablaremos sobre el cardio HIIT, te explicaré qué es, los beneficios que tiene, la duración… Espero te sea de gran ayuda 😍👇🏻
Índice de contenido
También llamado entrenamiento en intervalos de alta intensidad o como más conocido HIIT (en inglés High Intensity Interval Training) consiste en realizar rutinas o circuitos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Es decir, hacer unos segundos a intensidad moderada y luego un lapso de tiempo hacerlo a alta intensidad.
Te lo muestro en una imagen con un ejemplo para que lo entiendas mejor:
Para empezar te explico un poco de que va el cardio LISS:
Es el cardio de baja intensidad o entrenamiento de estado constante y de baja intensidad, se define normalmente como un tipo de cardio que requiere elevar la frecuencia cardíaca FC o aproximadamente 50-70% de tu FC máxima y mantener este «estado constante» por un tiempo (generalmente recomendamos 35-45min).
Es un entrenamiento de tipo cardiovascular de 20-30 minutos pero en vez de hacerlo siempre a una misma intensidad, moderada por ejemplo, se hace intercalando ritmos rápidos con ritmos lentos.
Numerosos estudios apuntan a que uno de los grandes beneficios del cardio HIIT es que nos puede ayudar a quemas más grasa en estado de reposo, aunque aún queda bastante por investigar en este campo.
Es decir que podrían promover la oxidación de grasas incluso tiempo después de haber realizado el entrenamiento.
Pero si es o no mejor que el cario LISS o tradicional sería imposible dar una recomendación para todos.
Porque depende del contexto.
Pero aquí te dejo una gráfica comparativa para que te hagas una idea de como te puede beneficios uno o el otro:
El cardio HIIT, se ha demostrado en los estudios como una herramienta como mínimo igual que el cardio convencional para la pérdida de grasa y la mejora del rendimiento físico con la ventaja de que abarca menos tiempo para realizarlo y obtener adaptaciones.
Psicológicamente, el cardio HIIT despierta una mayor adherencia, probablemente por la obtención de buenos resultados con relativamente poco tiempo invertido y a las sensaciones físicas de cansancio típicas de la alta intensidad.
El HIIT maximiza la pérdida de grasa gracias al efecto EPOC e induce una mayor biogénesis mitocondrial, lo que puede conducir a una mayor quema de grasa en reposo cuando se producen las adaptaciones por aumento de la tasa metabólica basal (en investigación)
A mayor intensidad del intervalo de trabajo mayor tiempo de recuperación. El cardio HIIT proporciona beneficios similares a los entrenamientos continuos, pero en períodos de tiempo más cortos.
Quemas más calorías, especialmente después del ejercicio.
Estos son algunos de sus múltiples beneficios:
Este periodo posterior al ejercicio cardio HIIT se denomina ECOP (exceso de consumo de oxigeno)
👉🏻 La duración del ECOP es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio.
La recuperación a niveles basales puede llevarle al organismo desde 15 min hasta 48h.
El cuerpo se reestablece a niveles previos al ejercicio y, como consecuencia usa más energía.
Con los cardio HIIT se agrega de 6 a 15% más calorías al gasto total de energía del entrenamiento.
Para evitar lesiones ajusta la intensidad a un nivel y ritmo que sea cómodo para ti.
Un HIIT seguro radica en una correcta progresión y adaptación a la alta intensidad.
Evalúa con profesionales cómo hacerlo, si eres sedentario y tienes algunos de estos factores y/o condiciones:
De forma preferible, realizar la rutina de cardio HIIT en un día en el que no entrenes fuerza.
Si no puede ser, deja algunas horas de separación entre un tipo de entrenamiento y otro.
Si tampoco es posible, realízalo post entrenamiento de fuerza.
Aunque un entrenamiento de fuerza bien hecho muy probablemente no te deje energía para hacer HIIT. En este caso optaría por un cardio de baja intensidad como el caminar.
Realizar una rutina de duración entre 10-20 minutos.
Múltiples estudios han encontrado los máximos beneficios del cardio HIIT en esta franja de tiempo.
Personalmente, planificaría una rutina inicial para principiantes de 3 o 4 series (según el nivel de partida) con 4 ejercicios cada una realizados durante 40 segundos entre ejercicio y ejercicio.
Entre series, el descanso sería de 1:30 a 2 minutos.
Incorpóralos a tu rutina de forma progresiva; uno a la semana combinado con entrenamiento de estado estacionario, luego agrega otro.
Consiste en: intervalos de 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad + 10 segundos de descanso. Repetido en ocho ciclos hasta completar 4 minutos.
Este método se adapta a diversos tipos de entrenamiento cardio HIIT, con instrumentos como bandas elásticas, anillas, kettlebells o con el peso del propio cuerpo.
Duración: 20 minutos 4 series/ciclos de 8 rondas con un minuto de descanso entre cada uno.
Haz 8 rondas de 20 segundos cada una con 10 segundos de descanso,
1 minuto de descanso entre cada serie:
Entre los ejercicios que puedes incorporar en tu cardio HIIT se encuentran los siguientes, que son los más comunes.
Ahora te toca a ti, si tienes alguna duda puedes contactar conmigo o dejármelo en los comentarios. Estaré encantada de leerte😍👇🏻
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