La dieta de los habitantes de Okinawa se basa en alimentos de origen vegetal, incluidas las algas, y sus fuentes básicas de proteínas es de origen marino. Se trata de una dieta en la que menos del 25% de los alimentos son ricos en calorías. De este modo los habitantes de la isla no solo viven más, sino que también parecen más jóvenes y son más ágiles que el resto de ancianos.
Nunca ganó la popularidad de la dieta Atkins y otras dietas de las últimas décadas, pero eso probablemente tiene más que ves con su atractivo que con su eficacia. Algo como Atkins se hizo tan popular porque, bueno, seamos sinceros… no requería un sacrificio real. Sí, tenías que reducir los carbohidratos, pero podías seguir comiendo todo tipo de basura poco saludable a diario.
En contraste con la dieta de un okinawense, que implica un verdadero cambio en el estilo de vida de lo que comes.
Okinawa es una isla de 466 millas cuadradas en el Océano Pacífico, a 400 millas al sur de Japón. La población actual es de alrededor de 1,3 millones de personas y, hasta hace poco, la esperanza de vida media de los residentes de Okinawa era de 81,2 años, la más larga del mundo.
Lo que el plan de dieta de Okinawa intenta hacer es imitar los alimentos y hábitos alimenticios tradicionales de la isla, antes de que se produjera la transición a la dieta occidentalizada a finales del siglo pasado.
En qué consiste la dieta de Okinawa
La dieta de los nativos de Okinawa es rica en nutrientes pero baja en calorías. Aunque no restringen deliberadamente ningún alimento, los habitantes de Okinawa no suelen comer mucha carne, productos lácteos ni cereales. Por lo demás, hay dos propiedades claves de esta dieta.
Primer factor principal de la dieta Okinawa
En primer lugar: se basa principalmente en las plantas. Los pobladores de Okinawa ven la carne como un condimento y no como el plato principal, por lo que se puede comer carne y marisco en este plan de dieta, pero en cantidades muy limitadas.
La dieta está repleta de verduras de raíz, como el camote, y de verduras amarillas y verdes como la calabaza, el pimiento, el melón amargo y las algas. El predominio de las verduras amarillas hace que esta dieta sea rica en carotenoides, que pueden reducir la inflamación y mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario.
El plan de alimentación se completa con tofu y setas. Comen arroz, pero en menor cantidad que en la dieta tradicional japonesa, y prefieren los camotes amarillos o morados como fuente de carbohidratos.
Segundo factor principal de la dieta Okinawa
El segundo factor principal de la dieta es la regla del 80/20. Los habitantes de Okinawa siguen una regla llamada «hara hachi bu», que significa que sólo se debe comer hasta estar satisfecho en un 80%. La media de calorías que consumen al día es de sólo 1.785. Sin embargo, no se mueren de hambre, sino todo lo contrario, ya que los alimentos de la dieta Okinawa permiten llenarse consumiendo muy pocas calorías en el proceso.
Beneficios de la dieta Okinawa
Una dieta restrictiva en calorías como ésta es quizá el único factor que ha sido probado como un elemento que retrasa el envejecimiento en numerosos estudios.
Los habitantes de Okinawa que se alimentan de esta manera no sólo viven más tiempo, sino que también son extremadamente sanos hasta la vejez, con:
- 6-12 veces menos muertes por enfermedades del corazón que en Estados Unidos.
- 2-3 veces menos muertes por cáncer de colon que en Estados Unidos.
- 7 veces menos muertes por cáncer de próstata que en Estados Unidos.
- 5,5 veces menos riesgo de morir por cáncer de mama que en Estados Unidos.
Lo que podemos nosotros hacer para conseguir los beneficios
- Evitar al máximo la ingesta de procesados y ultraprocesados que no se encuentran presente en la dieta Okinawa tradicional.
- Reducir el consumo de alimentos de origen animal. Tanto carnes, como huevos y lácteos.
- Ingerir sobre todo verduras y hortalizas varias que proveen la mayor parte de la energía de esta dieta. Sobre todo camote(batatas), repollo, zanahoria, melón, rábano, calabaza y algas.
- Incluir soja y derivados como tofu, edamame o miso que son en gran parte fuente de proteínas de la dieta Okinawa
- Priorizar los granos por sobre las legumbres, como el arroz, trigo y mijo, que componen parte de la dieta.
- Incorporar un mínimo de carne de cerdo, pescados y mariscos, así como especias, hierbas y preparaciones que las contengan como el caldo dashi.
Con estos cambios podemos acercarnos al patrón nutricional de la dieta Okinawa y alejarnos de la dieta tradicional que nos caracteriza 💚
