«Acabo de empezar a entrenar pero estoy perdidísima, no se lo que estoy haciendo». Muchas personas se sientes así cuando van a empezar a entrenar o van por primera vez al gimnasio, es normal. Por eso hoy te traigo la mejor guía que podrás encontrar para aprenderlo todo sobre el diccionario gym, ejercicios, rutinas y hasta como organizarte los días de la semana. Rutina gimnasio mujer 👇🏻

rutina gimnasio mujer

Claves para ganar masa muscular

  • Come bien para tener suficiente energía y rendir en tus entrenamientos.
  • Duerme tus 8 horas y descansa bien para que tus músculos se recuperen y crezcan.
  • Diseña un buen programa de entrenamiento en el que apliques los 3 componentes para crear hipertrofia: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.
  • Prioriza los ejercicios compuestos en tus entrenamientos para desarrollar fuerza.
  • Aplica la sobrecarga progresiva para seguir estimulando a tus músculos.
  • Domina la fase excéntrica de tus ejercicios.
  • Haz rangos de movimientos completos y aumenta el tiempo bajo tensión muscular.
  • Cumple con tu volumen semanal realizando entres 6-20 repeticiones aprox por serie entrenando con intensidad.
  • Entrena con intensidad acercándote al fallo técnico.

Ejercicios compuestos y aislados para tren inferior

✅Compuestos flexión de rodilla (mayor trabajo en cuádriceps)

  • Sentadilla libre (necesitas + estabilidad y movilidad en tobillos)
  • Sentadilla hack
  • Sentadillas búlgaras (se puede enfocar en glúteos)
  • Desplantes hacia adelante o caminados
    Prensa de pierna

✅Compuestos flexión de cadera (mayor trabajo en glúteos e isquiosurales)

  • Peso muerto rumano
  • Good morning
  • Hip thrust y puentes
  • Desplantes hacia atrás

✅Aislados

  • Extensión de piernas (cuádriceps)
  • Curl de pierna (isquios)
  • Patada a 45 grados (glúteo medio)
  • Elevación de puntillas (gemelos)

Ejercicios compuestos y aislados tren superior

✅Compuestos

  • Lagartijas (pectorales, deltoides, tríceps)
  • Press de banca (pectorales, deltoides, tríceps)
  • Dominadas (dorsales y bíceps)
  • Remo inclinado con barra (dorsales y bíceps)
  • Press militar (deltoides, tríceps, bíceps)

✅Aislados

  • Elevaciones laterales (deltoides)
  • Elevaciones frontales (deltoides)
  • Curl de bíceps (bíceps)
  • Martillos (bíceps)
  • Extensión de triceps con mancuernas (tríceps)
  • Tríceps con polea (tríceps)
  • Apertura de pecho con máquina (pectorales)
  • Apertura de pecho con cable (pectorales)
  • Remo con mancuerna (dorsales)
  • Hiperextensión (lumbares)

Diccionario de gym

  • Repeticiones: número de veces seguidas que se repite un mismo movimiento.
  • Serie: agrupación de cierto número de repeticiones separadas por períodos de descanso.
  • Fallo muscular: llegar a tu máxima capacidad muscular y no poder hacer una repetición más.
  • Fallo técnico: no poder realizar una repetición más conservan la técnica en un ejercicio.
  • RIR: las repeticiones en reserva que te quedan antes de llegar al fallo.
  • Rango de movimiento: que tanto ángulo de flexión o extensión llegan a tener tus articulaciones al levantar peso en un determinado ejercicio.
  • Fase excéntrica: cuando el músculo alarga.
  • PR: tu récord personal al levantar peso en un determinado ejercicio.
  • Ejercicios compuestos: ejercicios multiarticulares, es decir, que involucran más de un grupo muscular.
  • Ejercicios aislados: ejercicios monoarticulares, es decir, que involucran a un solo grupo muscular.
  • Músculos agonistas: son los músculos que se contraen al realizar un ejercicio.
  • Músculos antagonistas: son los músculos que se relajan al realizar un ejercicio.
  • Series de aproximación: las series que realizas como parte de tu calentamiento antes de empezar con tus series efectivas.

Mecanismos para la hipertrofia

  • Tensión mecánica: la más importante.
    La tensión mecánica se describe como la tensión que soportan nuestros músculos cuando se contraen para producir fuerza como cuando se estiran bajo una demanda mecánica.
  • Daño muscular: el daño muscular se produce cuando hay daños localizados en el tejido muscular y por lo general se experimenta como dolor muscular. El estrés producido es percibido como una amenaza a la estructura de la fibra, por lo que libera células inmunitarias al área.
  • Estrés metabólico: se define como una acumulación de metabolitos y subproductos propios del metabolismo de la glucosa a partir de la glucólisis anaeróbica y relacionados con la contracción muscular. Esto puede conseguirse mediante un programa que abarque un amplio abanico de repeticiones (6-20) y multitud de series.
rutina gimnasio mujer

Split semanal rutina gimnasio mujer

Ejemplos de repartir los días para comenzar con tu rutina en gimnasio para mujer.

✅3 días/semana

Lunes – Hombros (4) y tríceps (2)
Miércoles – Cuádriceps (3) femoral (3) glúteo (2)
Viernes – Espalda (4) y bíceps (2) 

✅4 días/semana

Lunes – cuádriceps (4) y glúteos (2)
Martes – espalada (4) y bíceps (2)
Jueves – femorales (3) y glúteos (2)
Viernes – hombro (4) y tríceps (2)

✅5 días/semana

Lunes – cuádriceps (4) y glúteos (2)
Martes – espalda (4)
Miércoles – hombro (4)
Jueves – femorales (3) y glúteos (2)
Viernes – bíceps (3) tríceps (3)

*Entre parénesis te dejo cuantos ejercicios mas o menos escoger por día*

✅Puedes hacer cardio cualquier día después de tu entrenamiento de pesas (para no fatigarte antes de tu rutina).

✅Recuerda que no importan los días a la semana que entrenas si no el volumen total de entrenamiento por grupo muscular.

⚠️Importante: debes dejar que tus músculos descansen lo suficiente para volver a entrenarlos. Escucha a tu cuerpo.

Fáciles de preparar. No necesitarás ser chef para seguir nuestras recetas, todas son sencillas de preparar, por lo que ya no tienes excusas.

Rutina de gimnasio para mujer completa 

✅Glúteos y femorales

  • Abductores 3×20
  • RDL 3×25-25
  • Patada en polea 4×15
  • Hiperextensiones 4-15
  • Hip thrust 3×10-12
  • Hiperextensiones inversas 3×20

✅Espalda y bíceps

  • Dominadas 4xfallo
  • Remos unilaterales en polea 3×15
  • Jalones agarre neutro 4×10-12
  • Remos con barra agarre supino 4×15
  • Curl de bíceps con barra 3×12
  • Curl de bíceps inclinado 3×10-15

✅Cuádriceps y glúteos

  • Prensa 3×12
  • Zancadas dobles 3×8 con cada pierna
    Biserie #1 x3
  • Extensiones de cuads 12
  • Sentadillas búlgaras sin peso 10
    Biserie #2 x3
  • Hip thrust unilateral sin peso 15
  • Patadas en polea 15

✅Pecho, hombros y tríceps

  • Press de banca 3×10
  • Press con mancuernas inclinado 3×15
    Biserie #1 x3
  • Press de hombro con mancuernas 12-15
  • Elevaciones laterales 20
    Biserie #2 x3
  • Elevaciones frontales en polea 15
  • Remos al cuello 15
  • Extensión de tríceps en polea 4×12-15
rutina gimnasio mujer

Lo que debes tener en cuenta para entrenar desde casa

  • Opciones de material: mancuernas ajustables/ gomas elásticas/ bandas resistencia/ barra de dominadas
  • Para hipertrofia: entre 3 y 5 series en rango de 8 y 12 repes está bien (descanso de 60 a 90 secs)
  • Muy importante usar pesos con los que nos cueste llegar a realizar las repeticiones indicadas, quedándonos 2-3 repeticiones cerca del fallo.
  • Es crucial progresar semana a semana y llevar un control del mismo
  • Formas de progresar: mover más peso, sacar mas repeticiones, más series, mismo peso pero mas tiempo bajo tensión, mejor técnica, etc.

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Ahora te toca a ti, si tienes alguna duda puedes contactar conmigo o dejármelo en los comentarios. Estaré encantada de leerte😍👇🏻

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