“Acabo de empezar a entrenar pero estoy perdidísima, no se lo que estoy haciendo”. Muchas personas se sientes así cuando van a empezar a entrenar o van por primera vez al gimnasio, es normal. Por eso hoy te traigo la mejor guía que podrás encontrar para aprenderlo todo sobre el diccionario gym, ejercicios, rutinas y hasta como organizarte los días de la semana. Rutina de gimnasio para mujer.

rutina de gimnasio para mujer

Claves para ganar masa muscular

  • Come bien para tener suficiente energía y rendir en tus entrenamientos.
  • Duerme tus 8 horas y descansa bien para que tus músculos se recuperen y crezcan.
  • Diseña un buen programa de entrenamiento en el que apliques los 3 componentes para crear hipertrofia: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.
  • Prioriza los ejercicios compuestos en tus entrenamientos para desarrollar fuerza.
  • Aplica la sobrecarga progresiva para seguir estimulando a tus músculos.
  • Domina la fase excéntrica de tus ejercicios.
  • Haz rangos de movimientos completos y aumenta el tiempo bajo tensión muscular.
  • Cumple con tu volumen semanal realizando entres 6-20 repeticiones aprox por serie entrenando con intensidad.
  • Entrena con intensidad acercándote al fallo técnico.

Ejercicios compuestos y aislados para tren inferior

✅Compuestos flexión de rodilla (mayor trabajo en cuádriceps)

  • Sentadilla libre (necesitas + estabilidad y movilidad en tobillos)
  • Sentadilla hack
  • Sentadillas búlgaras (se puede enfocar en glúteos)
  • Desplantes hacia adelante o caminados
    Prensa de pierna

✅Compuestos flexión de cadera (mayor trabajo en glúteos e isquiosurales)

  • Peso muerto rumano
  • Good morning
  • Hip thrust y puentes
  • Desplantes hacia atrás

✅Aislados

  • Extensión de piernas (cuádriceps)
  • Curl de pierna (isquios)
  • Patada a 45 grados (glúteo medio)
  • Elevación de puntillas (gemelos)
rutina de gimnasio para mujer

Ejercicios compuestos y aislados tren superior

✅Compuestos

  • Lagartijas (pectorales, deltoides, tríceps)
  • Press de banca (pectorales, deltoides, tríceps)
  • Dominadas (dorsales y bíceps)
  • Remo inclinado con barra (dorsales y bíceps)
  • Press militar (deltoides, tríceps, bíceps)

✅Aislados

  • Elevaciones laterales (deltoides)
  • Elevaciones frontales (deltoides)
  • Curl de bíceps (bíceps)
  • Martillos (bíceps)
  • Extensión de triceps con mancuernas (tríceps)
  • Tríceps con polea (tríceps)
  • Apertura de pecho con máquina (pectorales)
  • Apertura de pecho con cable (pectorales)
  • Remo con mancuerna (dorsales)
  • Hiperextensión (lumbares)
rutina de gimnasio para mujer

Diccionario de gym

  • Repeticiones: número de veces seguidas que se repite un mismo movimiento.
  • Serie: agrupación de cierto número de repeticiones separadas por períodos de descanso.
  • Fallo muscular: llegar a tu máxima capacidad muscular y no poder hacer una repetición más.
  • Fallo técnico: no poder realizar una repetición más conservan la técnica en un ejercicio.
  • RIR: las repeticiones en reserva que te quedan antes de llegar al fallo.
  • Rango de movimiento: que tanto ángulo de flexión o extensión llegan a tener tus articulaciones al levantar peso en un determinado ejercicio.
  • Fase excéntrica: cuando el músculo alarga.
  • PR: tu récord personal al levantar peso en un determinado ejercicio.
  • Ejercicios compuestos: ejercicios multiarticulares, es decir, que involucran más de un grupo muscular.
  • Ejercicios aislados: ejercicios monoarticulares, es decir, que involucran a un solo grupo muscular.
  • Músculos agonistas: son los músculos que se contraen al realizar un ejercicio.
  • Músculos antagonistas: son los músculos que se relajan al realizar un ejercicio.
  • Series de aproximación: las series que realizas como parte de tu calentamiento antes de empezar con tus series efectivas.

Mecanismos para la hipertrofia

  • Tensión mecánica: la más importante.
    La tensión mecánica se describe como la tensión que soportan nuestros músculos cuando se contraen para producir fuerza como cuando se estiran bajo una demanda mecánica.
  • Daño muscular: el daño muscular se produce cuando hay daños localizados en el tejido muscular y por lo general se experimenta como dolor muscular. El estrés producido es percibido como una amenaza a la estructura de la fibra, por lo que libera células inmunitarias al área.
  • Estrés metabólico: se define como una acumulación de metabolitos y subproductos propios del metabolismo de la glucosa a partir de la glucólisis anaeróbica y relacionados con la contracción muscular. Esto puede conseguirse mediante un programa que abarque un amplio abanico de repeticiones (6-20) y multitud de series.
rutina gimnasio mujer

Split semanal rutina gimnasio mujer

Ejemplos de repartir los días para comenzar con tu rutina en gimnasio para mujer.

✅3 días/semana

Lunes – Hombros (4) y tríceps (2)
Miércoles – Cuádriceps (3) femoral (3) glúteo (2)
Viernes – Espalda (4) y bíceps (2) 

✅4 días/semana

Lunes – cuádriceps (4) y glúteos (2)
Martes – espalada (4) y bíceps (2)
Jueves – femorales (3) y glúteos (2)
Viernes – hombro (4) y tríceps (2)

✅5 días/semana

Lunes – cuádriceps (4) y glúteos (2)
Martes – espalda (4)
Miércoles – hombro (4)
Jueves – femorales (3) y glúteos (2)
Viernes – bíceps (3) tríceps (3)

*Entre parénesis te dejo cuantos ejercicios mas o menos escoger por día*

✅Puedes hacer cardio cualquier día después de tu entrenamiento de pesas (para no fatigarte antes de tu rutina).

✅Recuerda que no importan los días a la semana que entrenas si no el volumen total de entrenamiento por grupo muscular.

⚠️Importante: debes dejar que tus músculos descansen lo suficiente para volver a entrenarlos. Escucha a tu cuerpo.

Fáciles de preparar. No necesitarás ser chef para seguir nuestras recetas, todas son sencillas de preparar, por lo que ya no tienes excusas.

rutina de gimnasio para mujer

Rutina de gimnasio para mujer completa 

✅Glúteos y femorales

  • Abductores 3×20
  • RDL 3×25-25
  • Patada en polea 4×15
  • Hiperextensiones 4-15
  • Hip thrust 3×10-12
  • Hiperextensiones inversas 3×20

✅Espalda y bíceps

  • Dominadas 4xfallo
  • Remos unilaterales en polea 3×15
  • Jalones agarre neutro 4×10-12
  • Remos con barra agarre supino 4×15
  • Curl de bíceps con barra 3×12
  • Curl de bíceps inclinado 3×10-15

✅Cuádriceps y glúteos

  • Prensa 3×12
  • Zancadas dobles 3×8 con cada pierna
    Biserie #1 x3
  • Extensiones de cuads 12
  • Sentadillas búlgaras sin peso 10
    Biserie #2 x3
  • Hip thrust unilateral sin peso 15
  • Patadas en polea 15

✅Pecho, hombros y tríceps

  • Press de banca 3×10
  • Press con mancuernas inclinado 3×15
    Biserie #1 x3
  • Press de hombro con mancuernas 12-15
  • Elevaciones laterales 20
    Biserie #2 x3
  • Elevaciones frontales en polea 15
  • Remos al cuello 15
  • Extensión de tríceps en polea 4×12-15
rutina gimnasio mujer

Lo que debes tener en cuenta para entrenar desde casa

  • Opciones de material: mancuernas ajustables/ gomas elásticas/ bandas resistencia/ barra de dominadas
  • Para hipertrofia: entre 3 y 5 series en rango de 8 y 12 repes está bien (descanso de 60 a 90 secs)
  • Muy importante usar pesos con los que nos cueste llegar a realizar las repeticiones indicadas, quedándonos 2-3 repeticiones cerca del fallo.
  • Es crucial progresar semana a semana y llevar un control del mismo
  • Formas de progresar: mover más peso, sacar mas repeticiones, más series, mismo peso pero mas tiempo bajo tensión, mejor técnica, etc.

> Mancuernas ajustables

> Bandas de resistencia

> Barra de dominadas