En el día de hoy te traigo 27 ideas diferentes de cena saludable para bajar de peso. Tendrás una para cada día de la semana si así lo deseas. Son recetas sencillas de preparar y a parte están deliciosas; te las dejo abajo.

cena saludable para bajar de peso

Índice de contenidos

27 recetas de cena saludable para bajar de peso

Salmón a la parrilla con verduras al horno

Ingredientes:

  • 4 filetes de salmón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1 limón, exprimido
  • Sal y pimienta al gusto
  • Verduras para hornear (ejemplo: brócoli, coliflor, pimientos, cebolla, etc.)
  • 1 cucharada de hierbas frescas (ejemplo: romero, tomillo, orégano)

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 375 grados F (190 grados C).
  2. En un bol pequeño, mezcla el aceite de oliva, el ajo, el limón exprimido, sal y pimienta al gusto.
  3. Coloca los filetes de salmón en un plato y cúbrelos con la mezcla de aceite de oliva.
  4. Coloca las verduras en una bandeja para hornear y rocíalas con un poco de aceite de oliva. Agrega las hierbas frescas y sazona con sal y pimienta al gusto.
  5. Coloca la bandeja de verduras en el horno y hornea durante unos 15 minutos.
  6. Calienta una parrilla o sartén a fuego medio-alto.
  7. Agrega los filetes de salmón a la parrilla o sartén y cocina durante 3-4 minutos por cada lado, o hasta que estén cocidos a tu gusto.
  8. Retira la bandeja de verduras del horno y coloca los filetes de salmón sobre las verduras.
  9. Sirve y disfruta de tu salmón a la parrilla con verduras al horno.
cena saludable para bajar de peso (1)

Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate y vinagreta de limón

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo
  • 1 aguacate
  • 1 limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Lechuga, espinacas o rucula (opcional)

Preparación:

  1. Calienta la parrilla o la sartén a fuego medio-alto.
  2. Coloca las pechugas de pollo en un plato y sazona con sal y pimienta al gusto. Añade un poco de aceite de oliva.
  3. Coloca las pechugas de pollo en la parrilla o la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado, o hasta que estén cocidas por completo.
  4. Mientras tanto, corta el aguacate en cubos y colócalos en un bol.
  5. Exprime el limón en un tazón pequeño y añade el aceite de oliva. Agrega sal y pimienta al gusto y mezcla bien.
  6. Una vez cocido el pollo, retíralo de la parrilla o sartén y deja enfriar un poco antes de cortarlo en cubos.
  7. En una ensaladera grande, coloca la lechuga, espinacas o rucula (opcional) y añade el pollo y el aguacate.
  8. Vierte la vinagreta de limón sobre la ensalada y revuelve bien.
  9. Sirve y disfruta de tu ensalada de pollo a la parrilla con aguacate y vinagreta de limón.
cena saludable para bajar de peso (1)

Cena saludable para bajar de peso: Sopa de verduras y pollo

Ingredientes:

  • 1 pechuga de pollo, sin piel y deshuesada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla, picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1 zanahoria, rallada
  • 1 pimiento verde, picado
  • 2 tazas de vegetales variados (ejemplo: brócoli, coliflor, espinacas, calabaza, etc.)
  • 4 tazas de caldo de pollo o agua
  • Sal y pimienta al gusto
  • Hierbas frescas (opcional)

Preparación:

  1. Calienta el aceite de oliva en una olla mediana a fuego medio-alto.
  2. Agrega el pollo y cocina durante unos 5 minutos, o hasta que esté cocido por completo. Retira el pollo de la olla y colócalo en un plato.
  3. Agrega la cebolla, el ajo, la zanahoria y el pimiento verde a la olla. Sofríe durante unos 5 minutos, o hasta que estén suaves.
  4. Agrega los vegetales y cocina durante unos 2 minutos más.
  5. Agrega el caldo de pollo o agua, sal y pimienta al gusto y las hierbas frescas (opcional).
  6. Tapa la olla y deja cocinar a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos, o hasta que los vegetales estén cocidos.
  7. Agrega el pollo cocido y cocina durante unos 2 minutos más.
  8. Sirve y disfruta de tu sopa de verduras y pollo.
cena saludable para bajar de peso (1)

Guiso de lentejas y verduras

Ingredientes:

  • 1 taza de lentejas cocidas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla, picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1 zanahoria, rallada
  • 1 pimiento verde, picado
  • 1 tomate, picado
  • 4 tazas de caldo de vegetales o agua
  • Sal y pimienta al gusto
  • Hierbas frescas (opcional)

Preparación:

  1. Calienta el aceite de oliva en una olla mediana a fuego medio.
  2. Agrega la cebolla, el ajo, la zanahoria y el pimiento verde. Sofríe durante unos 5 minutos, o hasta que estén suaves.
  3. Agrega el tomate y cocina durante unos 2 minutos más.
  4. Agrega las lentejas cocidas, el caldo de vegetales o agua, sal y pimienta al gusto y las hierbas frescas (opcional).
  5. Tapa la olla y deja cocinar a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos.
  6. Sirve y disfruta de tu guiso de lentejas y verduras.
cena saludable para bajar de peso (1)

Huevos revueltos con espinacas y champiñones

Ingredientes:

  • 4 huevos
  • 2 cucharadas de leche
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/2 taza de champiñones, limpios y cortados en rodajas
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 1 diente de ajo, picado
  • Queso rallado para gratinar (opcional)

Preparación:

  1. En un bol pequeño, bate los huevos con la leche, la sal y la pimienta.
  2. Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
  3. Agrega los champiñones y el ajo, cocina por unos 2 minutos.
  4. Agrega las espinacas y cocina por unos minutos más, hasta que las espinacas estén cocidas y los champiñones estén tiernos.
  5. Agrega los huevos batidos y cocina, revolviendo constantemente, hasta que los huevos estén cocidos.
  6. Si deseas, puedes agregar queso rallado para gratinar en los huevos antes de servir.
  7. Sirve y disfruta de tus huevos revueltos con espinacas y champiñones.
cena saludable para bajar de peso (1)

Cena saludable para bajar de peso: Arroz integral con pollo y vegetales salteados

Ingredientes:

  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1 pechuga de pollo sin piel y deshuesada, cortada en cubitos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla, picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1 zanahoria, rallada
  • 1 pimiento verde, picado
  • 2 tazas de vegetales variados (ejemplo: brócoli, coliflor, espinacas, calabaza, etc.)
  • Sal y pimienta al gusto
  • Hierbas frescas (opcional)

Preparación:

  1. Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
  2. Agrega el pollo y cocina durante unos 5 minutos, o hasta que esté cocido por completo. Retira el pollo de la sartén y colócalo en un plato.
  3. Agrega la cebolla, el ajo, la zanahoria y el pimiento verde a la sartén. Sofríe durante unos 5 minutos, o hasta que estén suaves.
  4. Agrega los vegetales y cocina durante unos 2 minutos más.
  5. Agrega el arroz cocido, el pollo cocido, sal y pimienta al gusto y las hierbas frescas (opcional).
  6. Cocina durante unos 2 minutos más, revolviendo constantemente.
  7. Sirve y disfruta de tu arroz integral con pollo y vegetales salteados.

Hamburguesa de lentejas y verduras

Ingredientes:

  • 1 taza de lentejas cocidas
  • 1 cebolla picada
  • 1 zanahoria rallada
  • 1/2 taza de espinacas picadas
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 huevo
  • 1/4 taza de harina de avena
  • 1/4 taza de pan rallado
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite vegetal para freír

Preparación:

  1. En un tazón grande, mezcla las lentejas cocidas, la cebolla, la zanahoria, las espinacas, el ajo, el huevo, la harina de avena, el pan rallado, la sal y la pimienta.
  2. Forma la mezcla en 4 o 6 hamburguesas.
  3. Calienta el aceite vegetal en una sartén a fuego medio-alto.
  4. Agrega las hamburguesas y cocina durante unos 5 minutos por lado, o hasta que estén doradas y cocidas por completo.
  5. Sirve y disfruta de tus hamburguesas de lentejas y verduras.
  6. Puedes acompañar con una ensalada o un pan integral para hacer una comida completa.

Pollo a la plancha con ensalada de brócoli y coliflor

Ingredientes:

  • 4 pechugas de pollo sin piel y hueso
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1/2 taza de brócoli, cortado en ramilletes
  • 1/2 taza de coliflor, cortado en ramilletes
  • 1/4 taza de vinagreta (puedes prepararla con aceite de oliva, vinagre de vino, jugo de limón, miel, mostaza, ajo, sal y pimienta al gusto)

Preparación:

  1. Calienta una plancha o una parrilla a fuego medio-alto.
  2. Frota las pechugas de pollo con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
  3. Coloca las pechugas de pollo en la plancha o parrilla y cocina durante unos 3 minutos por lado, o hasta que estén cocidas por completo.
  4. Mientras tanto, cocina el brócoli y el coliflor en agua hirviendo con sal durante unos 3 minutos, o hasta que estén cocidos pero aún crujientes. Escúrrelos y colócalos en un bol.
  5. Agrega la vinagreta a la ensalada de brócoli y coliflor, mezcla bien y coloca en plato.
  6. Sirve el pollo junto con la ensalada de brócoli y coliflor.
  7. Disfruta tu comida saludable y deliciosa!

Cena saludable para bajar de peso: Pollo al curry con arroz integral y verduras

Ingredientes:

  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 4 pechugas de pollo sin piel y hueso, cortadas en cubitos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla, picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 2 cucharadas de curry en polvo
  • 1 taza de caldo de pollo o agua
  • 1 taza de verduras variadas (ejemplo: zanahorias, pimientos, guisantes, calabaza)
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Calienta el aceite de oliva en una cacerola a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y el ajo, sofríe durante unos 2 minutos.
  2. Agrega el pollo y cocina durante unos 5 minutos, o hasta que esté cocido por completo.
  3. Agrega el curry en polvo y cocina durante un minuto más, revolviendo constantemente.
  4. Agrega el caldo de pollo o agua, las verduras y sazona con sal y pimienta al gusto.
  5. Tapa la cacerola y cocina durante unos 10 minutos o hasta que las verduras estén cocidas.
  6. Sirve el pollo al curry con arroz integral y verduras.
  7. Puedes añadir hierbas frescas como cilantro o hierba de limón para darle un toque adicional de sabor.

Pollo al horno con hierbas y vegetales

Ingredientes:

  • 4 pechugas de pollo sin piel
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 1/4 taza de jugo de limón
  • 2 cucharadas de hierbas frescas picadas (romero, tomillo, orégano, etc.)
  • 2 dientes de ajo picados
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 taza de cebolla picada
  • 1 taza de zanahorias ralladas
  • 1 taza de pimiento verde picado
  • 1 taza de tomate picado

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. En un tazón mediano, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, las hierbas frescas, el ajo, sal y pimienta al gusto.
  3. Agrega las pechugas de pollo al tazón y mezcla bien para cubrirlas completamente con la mezcla de hierbas y aceite.
  4. Coloca las pechugas de pollo en una bandeja para hornear y coloca junto a ellas las cebolla, zanahorias, pimiento verde y tomate.
  5. Hornea durante 30-40 minutos, o hasta que el pollo esté cocido y las verduras estén cocidas.
  6. Sirve caliente, acompañado de arroz integral o pan integral, es opcional.

Pasta de lentejas con verduras salteadas

Ingredientes:

  • 8 oz de pasta de lentejas
  • 2 tazas de lentejas cocidas
  • 1 taza de cebolla picada
  • 1 taza de zanahorias ralladas
  • 1 taza de pimiento verde picado
  • 1/2 taza de tomate picado
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de hierbas frescas picadas (orégano, romero, tomillo)
  • Sal y pimienta al gusto
  • Queso rallado para servir (opcional)

Preparación:

  1. Cocer la pasta de lentejas según las instrucciones del paquete, una vez cocida escúrrela y reserve.
  2. Calienta una sartén a fuego medio-alto y agrega el aceite de oliva. Agrega la cebolla, zanahorias, pimiento verde, tomate y ajo, y cocina durante unos 5 minutos, o hasta que estén suaves.
  3. Agrega las lentejas cocidas, las hierbas frescas, sal y pimienta al gusto y cocina durante unos 3 minutos más.
  4. Agrega la pasta cocida y mezcla bien. Cocina durante unos 2 minutos más, o hasta que las verduras estén cocidas y la pasta esté caliente.
  5. Sirve caliente, espolvoreando queso rallado al gusto.

Cena saludable para bajar de peso: Sopa de pescado y verduras

Ingredientes:

  • 1 taza de cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1/2 taza de zanahorias ralladas
  • 1/2 taza de apio rallado
  • 1/2 taza de pimiento verde picado
  • 2 tazas de caldo de pescado
  • 2 tazas de agua
  • 1 taza de tomate picado
  • 1 taza de pescado blanco, cortado en trozos pequeños
  • 1/4 taza de cilantro picado
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Calienta una olla a fuego medio-alto y agrega un poco de aceite vegetal. Agrega la cebolla, ajo, zanahorias, apio y pimiento verde, y cocina durante unos 5 minutos, o hasta que estén suaves.
  2. Agrega el caldo de pescado, agua, tomate, pescado y cilantro. Mezcla bien y deja hervir.
  3. Baja el fuego a medio-bajo y cocina durante unos 15 minutos, o hasta que las verduras estén cocidas y el pescado sea cocido.
  4. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente. Puedes adicionar algo de queso rallado o crema para darle un mayor sabor y textura.

Enchiladas de pollo y verduras con salsa de tomate

Ingredientes:

  • 1/2 taza de pollo cocido y desmenuzado
  • 1/2 taza de verduras variadas (ejemplo: zanahorias, pimientos, cebolla, espinacas)
  • 8 tortillas de maíz
  • 1/2 taza de queso rallado
  • 1/2 taza de salsa de tomate
  • 1/4 taza de agua
  • Aceite vegetal para freír
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Calienta un poco de aceite vegetal en una sartén a fuego medio-alto. Agrega las verduras y cocina durante unos 5 minutos, o hasta que estén cocidas.
  2. Mezcla el pollo cocido y las verduras en un tazón. Agrega el queso rallado y sazona con sal y pimienta al gusto. Mezcla bien.
  3. Calienta una sartén ancha a fuego medio-bajo. Agrega un poco de aceite vegetal y coloca una tortilla en la sartén. Calienta durante unos segundos por cada lado, o hasta que esté suave.
  4. Coloca un poco de la mezcla de pollo y verduras en la tortilla, enrolla y coloca en un plato. Repite con las otras tortillas.
  5. En una olla pequeña, mezcla la salsa de tomate con agua y cocina a fuego medio-bajo durante unos 5 minutos.
  6. Vierte la salsa sobre las enchiladas y espolvorea con queso rallado adicional si deseas.
  7. Sirve caliente y disfruta de tus enchiladas de pollo y verduras con salsa de tomate.
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Pechuga de pollo al horno con espinacas y queso feta

Ingredientes:

  • 4 pechugas de pollo sin piel
  • 4 tazas de espinacas frescas
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1/4 taza de jugo de limón
  • 1/4 taza de queso feta rallado
  • 1 cucharada de hierbas frescas picadas (romero, tomillo, orégano, etc.)
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. En un tazón mediano, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo, las hierbas frescas, sal y pimienta al gusto.
  3. Agrega las pechugas de pollo al tazón y mezcla bien para cubrirlas completamente con la mezcla de hierbas y aceite.
  4. Coloca las pechugas de pollo en una bandeja para hornear y coloca encima de ellas las espinacas frescas y el queso feta rallado.
  5. Hornea durante 30-40 minutos, o hasta que el pollo esté cocido y las espinacas estén cocidas y suaves.
  6. Sirve caliente, acompañado de arroz integral o pan integral si asi lo deseas.

Cena saludable para bajar de peso: Ensalada de atún con espinacas, nueces y vinagreta de mostaza

Ingredientes:

  • 2 latas de atún en aceite, escurridas
  • 4 tazas de espinacas frescas
  • 1/2 taza de nueces picadas
  • 1/4 taza de vinagre de vino tinto
  • 2 cucharadas de mostaza de Dijon
  • 2 cucharadas de miel
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. En un tazón grande, mezcla el atún, las espinacas, y las nueces picadas.
  2. En un tazón pequeño, mezcla el vinagre de vino tinto, la mostaza de Dijon, la miel, el aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
  3. Vierte la mezcla de vinagreta sobre la ensalada de atún y espinacas y mezcla bien.
  4. Sirve frío, disfruta tu ensalada de atún con espinacas, nueces y vinagreta de mostaza.
cena saludable para bajar de peso

Guiso de garbanzos y verduras

Ingredientes:

  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 2 zanahorias ralladas
  • 1 taza de calabacín rallado
  • 1/2 taza de tomate triturado
  • 1 litro de caldo de vegetales
  • 1 cucharada de comino molido
  • 1 cucharada de cumin molido
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1/4 taza de cilantro picado (opcional)

Preparación:

  1. Calienta una olla grande a fuego medio-alto con un poco de aceite de oliva.
  2. Agrega la cebolla, el ajo, las zanahorias, el calabacín y cocina durante unos 5 minutos, o hasta que estén suaves.
  3. Agrega el tomate triturado, los garbanzos, el comino, el cumin, el caldo de vegetales, la sal y la pimienta y mezcla bien.
  4. Deja cocinar a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos, o hasta que las verduras estén cocidas y el guiso esté espeso.
  5. Sirve caliente, espolvoreando cilantro picado por encima si lo deseas. Puedes acompañarlo con arroz integral.

Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de lima

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo cocido y desmenuzado
  • 2 aguacates maduros, pelados y cortados en cubos
  • 1/2 taza de tomate cherry cortado a la mitad
  • 1/2 taza de maíz cocido
  • 1/4 taza de cebolla morada picada
  • 1/4 taza de cilantro picado
  • 1/4 taza de queso feta o queso rallado (opcional)

Para la vinagreta:

  • 2 cucharadas de jugo de lima
  • 1 cucharada de miel
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 1/4 taza de cilantro picado
  • 1/4 cucharadita de sal
  • Pimienta negra al gusto

Preparación:

  1. En un tazón grande, mezcla el pollo cocido, aguacates, tomate cherry, maíz, cebolla morada y cilantro.
  2. En un tazón pequeño, mezcla el jugo de lima, miel, aceite de oliva, cilantro, sal y pimienta negra para hacer la vinagreta.
  3. Agrega la vinagreta a la ensalada y mezcla bien.
  4. Sirve frío y espolvorea queso feta o queso rallado por encima si lo deseas.

Cena saludable para bajar de peso: Pollo al horno con hierbas y papas al horno

Ingredientes:

  • 4 pechugas de pollo sin piel
  • 1/4 taza de hierbas frescas picadas (como romero, orégano, tomillo)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo picados
  • Sal y pimienta al gusto
  • 4-6 papas medianas peladas y cortadas en rodajas
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 1/4 taza de queso rallado (opcional)

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 375 grados Fahrenheit (190 grados Celsius).
  2. En un tazón pequeño, mezcla las hierbas frescas picadas, el aceite de oliva, el ajo, sal y pimienta.
  3. Coloca las pechugas de pollo en una bandeja para hornear y frota la mezcla de hierbas sobre el pollo.
  4. Coloca las rodajas de papa en la bandeja junto al pollo y espolvorea con un poco de sal y pimienta.
  5. Derrite la mantequilla y rocíala sobre las papas.
  6. Hornea durante 30-40 minutos, o hasta que el pollo esté cocido y las papas estén doradas.
  7. Sirve el pollo con las papas al horno y espolvorea con queso rallado si lo deseas.
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Guiso de lentejas y verduras con arroz integral

Ingredientes:

  • 1 taza de lentejas cocidas
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 pimiento verde picado
  • 2 zanahorias ralladas
  • 1 taza de tomate picado
  • 2 tazas de caldo de vegetales o agua
  • 1 cucharada de comino molido
  • 1 cucharada de cilantro picado
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 taza de arroz integral cocido para servir

Preparación:

  1. Calienta una olla a fuego medio-alto y agrega un poco de aceite.
  2. Agrega cebolla, ajo y pimiento verde, y cocina hasta que estén suaves.
  3. Agrega las zanahorias ralladas, el tomate y el caldo de vegetales o agua, y mezcla bien.
  4. Agrega las lentejas cocidas, el comino, el cilantro, sal y pimienta.
  5. Deja cocinar a fuego medio-bajo durante unos 15 minutos o hasta que las verduras estén cocidas y el guiso esté espeso.
  6. Sirve el guiso sobre arroz integral cocido.

Nota: Puedes añadir otras verduras como la coliflor, el brócoli, la espinaca, etc. dependiendo de tus preferencias.

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