Por años entrenar o tener un cuerpo musculoso ha sido sinónimo de ir al gimnasio, entrenar con mancuernas, máquinas, etc. Hoy en día se sabe que han nacido nuevas y diversas técnicas o métodos de entrenamiento para tener el cuerpo deseado y otras no tan modernas pero de las que se ha hablado poco, tal es el caso de la calistenia un movimiento que va en crecimiento día a día con más seguidores o practicantes a nivel mundial. ¿Te interesa practicar la calistenia en casa? En este artículo encontrarás lo que buscas!!
Índice de contenido
¿Qué es la calistenia?
Por ello la calistenia es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal. “Con esa definición el atletismo también sería calistenia o las artes marciales, o el entrenamiento base que hacen todos los deportistas desde pequeños hasta que cumplen 16 años que ya pueden utilizar pesas” . En este sistema, el interés está en los movimientos de grupos musculares grandes.
La calistenia en casa es la alternativa divertida, rápida y efectiva de hacer ejercicio en casa. Hacer calistenia en casa es la manera de mantenerte en forma sin necesidad de salir o ir al gimnasio, algo práctico y cómodo para ponerte en forma sin gastar dinero, ya que los ejercicios de calistenia se pueden hacer en cualquier lugar y momento.
¿Quién puede practicar calistenia en casa?
La calistenia en casa es un método de entrenamiento que resulta adecuado para cualquier persona, tanto hombres como mujeres, sin importar ni la edad ni el estado físico, aunque cada practicante podrá llegar a unos niveles más o menos elevados, tanto de intensidad, como de variedad de ejercicios, dependiendo de sus características personales y dedicación.
Es un tipo de ejercicio ideal para las personas que quieren definir su cuerpo sin ganar masa muscular de manera desproporcionada, e incluso para las que deseen adelgazar, porque conseguirán resultados tanto aeróbica como anaeróbicamente.
Cómo se practica la calistenia en casa
En primer lugar para entrenar la calistenia en casa se deben repetir los patrones del movimiento humano, como tirones, empujes, estabilizadores… y se trabajan los distintos tipos de fuerza. Es más, se trata de un entrenamiento funcional, es decir, que busca trabajar los músculos realizando movimientos cotidianos no forzados y que involucra a todos los músculos del cuerpo, no casa uno de ellos de manera aislada. De esta manera, ganamos en fuerza, agilidad y flexibilidad.
Por ejemplo, estamos realizando ejercicios calisténicos cuando subimos escaleras, hacemos sentadillas, flexiones, abdominales, planchas, zancadas, fondos… Estos serían ejercicios muy básicos, pero la calistenia es una disciplina muy amplia con varios niveles de fuerza y complejidad.
Básicamente se dividen en 3 ejercicios:
1. Ejercicios Básicos
Son ejercicios básicos cuya finalidad es fortalecer los músculos y aumentar la resistencia para ir subiendo de nivel. Dentro de los ejercicios básicos, encontramos los que se mencionan anteriormente como: dominadas, sentadillas, flexiones… Son ideales para los principiantes.
2. Ejercicios Estáticos
Estos son ejercicios avanzados, en los que el objetivo es mantener una posición por un tiempo determinado con la mejor forma posible, como las anillas. Estos son ejercicios complejos y suelen requerir una gran fuerza muscular.
3. Ejercicios Dinámicos
7 Beneficios de la calistenia en casa
El desarrollo de estos ejercicios ofrece importantes ventajas para los que la practican. Alguno de estos beneficios los verás a continuación:
- Mejora la resistencia y fuerza muscular: Se trata de una actividad que permite trabajar todo el cuerpo. Gracias a ellos el cuerpo está más tonificado y se mejora la forma física. Además el cuerpo se acostumbra y va pidiendo más, logrando una gran resistencia muscular a largo plazo.
- Es para todo el mundo: Da igual la forma física que tengas, aunque nunca hayas practicado deporte, puedes iniciarte en la calistenia.
- Quema grasa: Otra gran ventaja que aporta la calistenia es que quema grasas porque son ejercicios muy intensos.
- Aumento de flexibilidad: Debido a que los músculos se entrenan casi al límite se mejora la flexibilidad y se reduce la atrofia muscular.
- Alivia dolores musculares: Practicar calistenia son ayuda a mejorar nuestra postura, a andar más erguidos, a soportar mejor las presiones.
- Menor riesgo de lesiones: De esta forma se fortalecen las articulaciones mejorando su activación y reduciendo así el riesgo de lesiones.
- Mejora el estado de ánimo: El desarrollo de la calistenia permite liberar sustancias endocrinas y serotonina que acaba produciendo una mejora del estado de ánimo y sensación de felicidad.
Calistenia en casa para principiantes
Si estas pensando en inciarte en la calistenia, te vendrán bien algunos consejos:
- Empieza con ejercicios básicos y de baja intensidad. Y sobre todo, no tengas prisa. Uno de los principios básicos de este entrenamiento es la mejora continua. Aunque te marques objetivos y metas, disfruta siempre del camino.
- Buena compañía. Para mantener tu motivación siempre es bueno tener con quién compartir tus logros y también tus dudas. Al iniciar en el mundo de la calistenia es bueno sentir el apoyo, conocimiento y asistencia de alguien más. Aunque tu meta de tener un cuerpo más fuerte y saludable esté clara para ti, ya adviertes que podrías tardar en alcanzarla. Si tienes pensado practicar en la calle y no te acompaña nadie de confianza, siempre puedes consultar la web de la Federación Española de Street Workout y Calistenia. Te ayudará a buscar compañeros, a encontrar parques acondicionados para el entrenamiento, etc.
- Busca asesoramiento. Aunque por Internet, especialmente en YouTube, hay miles de vídeos con ejercicios y consejos, la calistenia no deja de ser una disciplina deportiva, y, como tal, requiere de información para realizarlo correctamente y que resulte eficaz.
- Créate un hábito. Crear un nuevo hábito puede ser más fácil para algunas personas que otras. La clave, al parecer, está en la constancia, no solamente en realizar la actividad sino llevarla a cabo en un contexto consistente, es decir, un horario, lugar, y circunstancias definidas que se repitan día tras día.
7 Rutinas de calistenia en casa para principiantes
For Time o Por tiempo: consiste en completar una serie de ejercicios o determinada cantidad de repeticiones y registrar el tiempo en que se realiza intentando realizarlo en el menor tiempo posible (también llamado AFAP: As Fast As Possible). AMRAP: por sus siglas en inglés: As Many Rounds As Possible, este modo de entrenamiento indica que debemos realizar tantas rondas como sean posibles de determinados ejercicios en un tiempo previamente establecido. Por ejemplo, se nos indica un AMRAP de 15 minutos y cuatro diferentes ejercicios y debemos ejecutar la mayor cantidad de rondas de estos movimientos en el plazo de tiempo dado.RUTINA 1 de calistenia en casa
- 30” de trote en el sitio (a medida que progresen, el tiempo se mantiene igual pero que sea más intenso el trote)
- 10 – 30 sentadillas con el peso corporal (o las que puedas realizar, sin llegar al fallo)
RUTINA 2 de calistenia en casa
- 5 flexiones de brazos (si no puedes hacer flexiones, hazlas inclinadas o de rodillas)
- 10 sentadillas con el peso corporal
- 15 sit-ups (abdominales)
RUTINA 3 de calistenia en casa
- 5 burpees
- 5 escaladores
- 5 flexiones
- 5 sentadillas con el peso corporal
- 5 sit-ups
- 5 zancadas con paso largo
RUTINA 4 de calistenia en casa
- 5 remos (con una mesa, por ejemplo)
- 5 flexiones diamantes
- 10 sentadillas con salto (si les son muy intensas, hagan sentadillas normales pero rápidas)
RUTINA 5 de calistenia en casa
- Realizar tantos sit-ups como sea posible en 60”
- Realizar tantas sentadillas con el peso corporal como sea posible en 60”
- Realizar tantas flexiones como sea posible en 60”
- Realizar tantas zancadas con paso largo como sea posible en 60”
RUTINA 6 de calistenia en casa
- 3 burpees
- 5 fondos entre sillas
- 5 flexiones de bíceps sin peso (Reverse Push Ups)
- 5 patadas de glúteos
- 5 elevaciones de talones de pie
- 20” de skipping o sprints en el sitio
RUTINA 7 de calistenia en casa
- 60” de jumping jacks
- 45″ plancha
- 10 sentadillas búlgaras (5 por cada pierna)
- 5 flexiones con despegue (si te resultan muy difíciles, hazlas sin despegue pero lo más rápido posible)
- 10 remos
- 5 giros rusos
¡¡SUPER IMPORTANTE!! hacer ejercicios de calentamientos antes de realizar la rutina (unos 5-7 min), y estiramientos al terminar de hacerla. El calentar y estirar te ayudará a mejorar tu flexibilidad, evitar lesiones y a recuperarte más rápido de tus sesiones de entrenamiento.
¿Qué necesito para practicar calistenia en casa?
Los ejercicios de calistenia en casa nos permiten incrementar la masa muscular o reducir la grasa corporal sin necesidad de inversión en máquinas.
Ahora bien, siempre podemos usar algunos productos para mejorar los ejercicios de calistenia en casa o usar similares que encontraremos en algunos de los parques de las ciudades.
Barra de Dominadas
- Si prefieres quedarte en casa, este producto es un básico para hacer ejercicios de calistenia en casa.
Barra Paralelas
- Para nuestra rutina de calistenia en casa es otro de los clásicos. Con las barras paralelas podremos hacer ejercicios de calistenia con nuestro propio peso y fortalecer hombros, pectorales, tríceps y, como no, abdomen.
Anillas de Madera
- Si ya sabes qué es la calistenia y eres un atleta o profesional del deporte o estás interesado en subir la intensidad a tus ejercicios, este producto es muy recomendable para tu rutina de calistenia. Es una herramienta completa, que te permite realizar multitud de ejercicios de calistenia en un mismo lugar.
Soporte para Flexiones
- Cuando tus manos cuentas con el apoyo de los agarres para flexiones, el radio de movimiento aumenta. Así podrás llevar tu tren superior en el movimiento hacia abajo a un nivel aún más profundo. De esta manera cada músculo se entrena de manera más fuerte, ya que aumenta la intensidad y la efectividad.
Bandas de Resistencia Elásticas
- Las bandas de resistencia crean una fuerza contra la que los músculos deben trabajar. Esto hace que la musculatura se contraiga, lo que estimula tanto el fortalecimiento óseo como muscular.
