Si estás pensando en ponerte manos a la obra y en empezar a trabajar tu cuerpo gracias al Body Pump, esto es todo lo que tienes que saber antes de entrar en tu primera clase.
Índice de contenido
- 1 ¿Qué es el Body pump?
- 2 ¿Cuánto dura una clase de Body Pump?
- 3 ¿Con qué material se realiza una clase de Body Pump?
- 4 Estructura de la clase de Body Pump
- 5 Otros formatos del programa de Body Pump
- 6 Beneficios del Body Pump
- 7 Consejos para tu primera clase de Body Pump
- 8 Ropa deportiva de mujer para hacer Body Pump
- 9 Ropa deportiva de hombre para hacer Body Pump
¿Qué es el Body pump?
El Body Pump es un programa de entrenamiento físico intenso que combina actividad aeróbica y trabajo muscular mediante el levantamiento de pesas al ritmo de la música. Creado y distribuido internacionalmente por Les Mills International. Fue creado en 1991 por Phillip Mills en Nueva Zelanda.
El objetivo de esta práctica es por un lado aumentar la masa muscular y, por otro, quemar una gran cantidad de calorías que redundan en una pérdida del volumen de grasa corporal.
¿Cuánto dura una clase de Body Pump?
Las clases de Body Pump consisten en unos 60 minutos de entrenamiento. (También puede haber clases más cortas de 30 minutos de duración y otras de 45 minutos).
Se utilizan diez temas musicales (también llamado TRACKS) para trabajar de forma individual todos los grupos musculares del cuerpo.
El primero se utiliza para hacer un calentamiento general y el último para un estiramiento. Los otros ocho temas se dedican al trabajo de piernas, glúteos, pectorales, espalda, tríceps y bíceps, hombros y abdominales.
¿Con qué material se realiza una clase de Body Pump?
Las clases de Body Pump se realizan utilizando discos de peso variable que permiten trabajar el músculo con más o menos intensidad, una barra y opcionalmente un banco aeróbico. Los participantes ajustan el peso de acuerdo al ejercicio que realicen y a sus objetivos personales.
Los principales grupos musculares se trabajan de forma individual con ejercicios como las sentadillas, el levantamiento de barra y el peso muerto.
«El objetivo de la clase de body pump está encaminado hacia el fortalecimiento y definición muscular a través de múltiples repeticiones».
El entrenamiento resulta bastante completo, ya que la intensidad es alta y el descanso entre los diferentes ejercicios que se realizan en una clase es muy breve. Debido a esto, los resultados son rápidos y resultan visibles en relativamente poco tiempo. Además, los movimientos que se lleva a cabo son bastante sencillos, lo que hace que este deporte sea accesible para todas las personas.
Estructura de la clase de Body Pump
Durante la primera canción o track se realiza la llamada «entrada en calor» a través del calentamiento en el efectúa una secuencia rápida y reducida de los ejercicios que se van a hacer con más detenimiento durante la clase. A continuación, se trabajar las piernas y los glúteos, seguidos de trabajo pectoral, espalda, tríceps y bíceps.
Tras esto, se vuelve al trabajo de la zona de las piernas y después hombros y abdominales. En las clases adaptadas a un tiempo más corto se eliminan alguno de estos pasos. Y por último, durante la canción del final, se dedica un tiempo de entre 5 y 10 minutos a los estiramientos musculares y a la relajación del cuerpo en general.
Aquí te dejo una tabla para que lo veas mejor.
Track
Músculos ejercitados
Peso recomendado
Descripción
1. Calentamiento
Todo el cuerpo
La carga más liviana de toda la clase
La mayoría de los grupos musculares son entrenados en cortas series y la posición de la barra puede variar al cambiar el músculo entrenado
2. Sentadillas
Cuádriceps, tendones y glúteos
La mayor carga de la clase
Se enfoca en las piernas, particularmente en los cuádriceps y glúteos. La barra es ubicada en la parte más ancha de la espalda, debajo del cuello
3. Pecho
Pectoral mayor y menor, deltoide, serrato anterior
1,5 veces mayor que el calentamiento
Los participantes boca arriba sobre el step trabajan con la barra y/o flexiones de pecho; dependiendo de la coreografía
4. Espalda
Erecto de la columna, glúteos, trapecio, dorsal ancho, romboide, deltoide posterior
Un promedio entre pecho y sentadillas
Generalmente se realizan pesos muertos y levantamientos de la barra por encima de la cabeza
5. Tríceps
Tríceps
Un poco mayor del calentamiento
Se realizan extensiones verticales con la barra o con un disco, flexiones con los tríceps y fondos libres en el step
6. Bíceps
Bíceps
Igual o mayor que tríceps
Los participantes de pie usan la barra para realizar flexiones de codo verticales
7. Estocadas
Cuádriceps, tendones y glúteos
Igual que pecho
Las sentadillas pueden estar incluidas, sin embargo; la mayor parte del tiempo se empleará en las estocadas para entrenar los glúteos
8. Hombros
Deltoides, trapecio superior
Similar al calentamiento
Se realizan flexiones de pecho, elevaciones de hombros frontales o laterales con los discos y elevación de la barra por encima de la cabeza
9. Abdominales
Recto mayor y traverso del obdomen, oblicuos
Ninguno
Se reaizan crunches y planchas para fortaleces la zona media del cuerpo
10. Estiramiento
Todos
Ninguno
Se busca estirar y relajar los grupos musculares principales
Otros formatos del programa de Body Pump
Como he comentado anteriormente, existen clases de Body pump más cortas para que puedas adaptarte a la que más te convenga.
En el formato de 30 minutos, los estiramientos se realizan en las transiciones entre las canciones. Sin embargo, se recomienda agregar una sesión final de estiramientos de forma individual al terminar la clase.
Grupo muscular
BodyPump 30
BodyPump 45
BodyPump 60
Calentamiento
●
●
●
Sentadillas
●
●
●
Pecho
●
●
●
Espalda
●
●
●
Tríceps
x
x
●
Bíceps
x
x
●
Estocadas
x
●
●
Hombros
x
●
●
Abdominales
●
●
●
Estiramientos
x
●
●
Beneficios del Body Pump
Body Pump permite remodelar el cuerpo gracias al fortalecimiento y ganancia muscular que se genera en la clase, además de la quema de calorías a lo largo de la misma gracias a las numerosas repeticiones en un periodo de 4 a 7 minutos por cada grupo muscular. En una sola clase de Body Pump se pueden realizar alrededor de 800 repeticiones y quemar un promedio de 600 calorías.
La combinación de trabajo aeróbico y muscular del Body Pump tiene muchos beneficios:
- Ayuda a remodelar el cuerpo gracias al fortalecimiento y la ganancia muscular.
- Tonifica y fortalece los músculos, por lo que se consigue mayor flexibilidad y una mejor postura.
- Ayuda a perder peso ya que en una clase se puede quemar un promedio de 600 calorías.
- Aporta más resistencia pulmonar y cardiovascular, lo que reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Mejora la coordinación, protege los huesos y articulaciones de las posibles lesiones y mejora la condición física en general.
- Mejora el bienestar psicológico gracias a la liberación de endorfinas que se produce con el deporte, música y actividades en grupo.
Consejos para tu primera clase de Body Pump
Los profesionales aconsejan practicar 2 ó 3 veces a la semana, con un día de descanso entre dos sesiones y complementarlo con ejercicios cardiovascular.
Es importante que aprendas bien la técnica de los movimientos, son ejercicios básicos como te he nombrado antes.. sentadillas, peso muerto… Son ejercicios básicos y en la primera clase debemos aprenderlos bien y realizarlos de la manera correcta.
No compitas con nadie, compite contigo mismo. Otra cosa muy importante es no competir con el de alado, ve poco a poco, no tengas prisa.
No te emociones y empieza con poco peso, sobre todo si estás acostumbrado a entrenar con pesos libres en el gimnasio. Piensa que los tracks se hacen muy largos y es mejor moderar los pesos. Poco a poco verás que irás cogiendo más resistencia e irás aumentado el peso.
Disfruta de la música y de la clase. Aprovecha esa hora de clase para disfrutar de tu entrenamiento y no pensar en nada más, las clases colectivas de base musical suelen ser muy motivadoras y divertidas.
